KAKO KRENUTI SA ZDRAVIM MRŠAVLJENJEM?
Dolazi nam ljeto, a sa njim i potreba da ponovno obučemo prošlogodišnju odjeću. Kako naš narod ima vrlo osebujne prehrambene navike, to ponekad predstavlja složen posao. Uglavnom nam se čini da se stara roba stisnula prilikom pranja. Tako izgleda puno blaže i nježnije od stvarnog problema – da smo pretjerali sa jelom u silnim blagdanima iza nas. Spas se uglavnom traži u novim dijetama, kojih ima svake godine i (kako kažu) svaka je bolja od onih prethodnih. Sve redom uključuju neke redukcije i zaista mogu biti efikasne. No, pitanje je; po koju cijenu? Što se događa kod naglih oscilacija tjelesne težine? Da li redukcije donose nedostatak nekih nutrijenata, poput vitamina? Koliko je to dobro za ostatak našeg života? Što nas čeka iza takvih dijeta? Puno nezgodnih pitanja. Idemo vidjeti što treba sadržavati protokol redukcije tjelesne težine, a da bi bio trajnije efikasan i minimalno neštetan za opće zdravlje.
Prvo glava
Nedavno sam slušao predavanje mog dobrog kolege Borisa Oštarića, koji je jasno naglasio potrebu da se „prvo sredi glava!“ Ovo nije neka new-age novotarija niti „alternativni pristup“ mršavljenju. Zaista je potrebno prvo posložiti prioritete u glavi. I moj kolega i ja radili smo mnogo sa pretilim osobama i od slova do slova razumijemo izjavu da je „glava na prvom mjestu“. Ozbiljniji termini za ovo su „motivacija“, „slaganje prioriteta“, „osvještenje problema“ ili „volja za promjenom“. Bez toga neće biti procesa mršavljenja, osim ako čovjeka na to ne natjerate silom (npr. u fizičkom zarobljeništvu ili pod kontriliranim bolničkim uvjetima). Ako se moj klijent u glavi ne odluči da će poduzeti sve da smršavi, cijeli naknadni proces je nepotreban i gubitak je vremena. Zbog toga često prekidam tretmane, jer od njih neće biti koristi.
Nedavno sam slušao predavanje mog dobrog kolege Borisa Oštarića, koji je jasno naglasio potrebu da se „prvo sredi glava!“ Ovo nije neka new-age novotarija niti „alternativni pristup“ mršavljenju. Zaista je potrebno prvo posložiti prioritete u glavi. I moj kolega i ja radili smo mnogo sa pretilim osobama i od slova do slova razumijemo izjavu da je „glava na prvom mjestu“. Ozbiljniji termini za ovo su „motivacija“, „slaganje prioriteta“, „osvještenje problema“ ili „volja za promjenom“. Bez toga neće biti procesa mršavljenja, osim ako čovjeka na to ne natjerate silom (npr. u fizičkom zarobljeništvu ili pod kontriliranim bolničkim uvjetima). Ako se moj klijent u glavi ne odluči da će poduzeti sve da smršavi, cijeli naknadni proces je nepotreban i gubitak je vremena. Zbog toga često prekidam tretmane, jer od njih neće biti koristi.
Kako promjeniti „glavu“? Postoji nekoliko načina na koje to možemo, a time se pobliže bave psiholozi i malobrojni osposobljeni life-coacheri. Kao prvo, potrebno je osvjestiti problem. Problem da je osoba pretila i da to nije dobro za nju. Bez obzira na dobar osjećaj u ustima, zavidnu količinu serotonina u krvi i s time povezan dobar osjećaj sreće, osoba mora shvatiti da je debljina poremećaj koji je vodi u gomilu drugih bolesti, a možda i u smrt. Drugi korak je kompleks razlog-odluka-motivacija. Osoba mora pronaći razlog za promjenu, mora to čvrsto odlučiti i mora imati dobru motivaciju za to . Nakon procesa osvještenja problema, moramo znati zašto se uopće mjenjati. Odluka može biti ona uobičajena tj. trenutna ili ona dugotrajna. Trenutne više sliče onim obećanjima koje dajemo za Novu godinu, a traju do prve fešte. Ona druga, dugotrajna živi u našim mislima svaki dan i služi se motivacijom kao svojevrsnim gorivom prema cilju mršavljenja. Treći korak je uspostavljanje tkz. „emocionalnih sidara“, a to su motivacijske misli i slike koje će služiti kao korektiv u fazama kada tijelo bude tražilo stari način života. Iz religije znamo da je „tijelo slabo, a vjera jaka“. To je apsolutna istina i u procesu mršavljenja. Obuzdavanje tjelesnih potreba za golemim količinama hrane, te slatkim i sličnim nezdravim namirnicama možemo postići korištenjem emocionalnih sidara koje će nas „usidriti“ u mislima o mršavljenju. Dakle, bez sređivanja misli zaisa nema efikasnog i dugotrajnog mršavljenja.
Prehrambena strategija
Nakon sređivanja misli i čvrste odluke, potrebna je smislena nutricionistička strategija. Oni koji čitaju moje tekstove znaju da protežiram sustav prehrane po Montignacu, odnosno GI vrijednostima ugljikohidrata. Naravno, morao sam ga modificirati zbog novih saznanja iz biokemije, te napretka u fitofarmaciji. Prehrana po Montignacu ima nekoliko vrlo važnih elemenata: nema brzog mršavljenja i rizika povezanih s tim, nema velike redukcije u kalorijskom smislu, nema velikih promjena u vrstama namirnica (tj. sve možete postići sa dostupnim namirnicama), nema hipovitaminskih oscilacija i (najbitnije) – nema gladi. Samo pametno probiranje i pametno kombiniranje. Pojačana nekim novim algoritmima i uvelike obogaćena ljekovitim biljem, modificirani Montignac postaje Fitonutricionizam i nekoliko puta efikasniji od svog uzora.
Nakon sređivanja misli i čvrste odluke, potrebna je smislena nutricionistička strategija. Oni koji čitaju moje tekstove znaju da protežiram sustav prehrane po Montignacu, odnosno GI vrijednostima ugljikohidrata. Naravno, morao sam ga modificirati zbog novih saznanja iz biokemije, te napretka u fitofarmaciji. Prehrana po Montignacu ima nekoliko vrlo važnih elemenata: nema brzog mršavljenja i rizika povezanih s tim, nema velike redukcije u kalorijskom smislu, nema velikih promjena u vrstama namirnica (tj. sve možete postići sa dostupnim namirnicama), nema hipovitaminskih oscilacija i (najbitnije) – nema gladi. Samo pametno probiranje i pametno kombiniranje. Pojačana nekim novim algoritmima i uvelike obogaćena ljekovitim biljem, modificirani Montignac postaje Fitonutricionizam i nekoliko puta efikasniji od svog uzora.
Prvo da predstavimo GI sustav odabira ugljikohidrata. Kako su ugljikohidrati energetsko gorivo tijela, nekad se mislilo da nemaju utjecaj na tjelesnu težinu, poput auta čiji se rezervoar ne uzima u obzir kao nešto bitno. Klasična i još uvijek važeća prehrambena piramida zorno prikazuje kako smo ugljikohidratima dali preko 60% udjela u svakodnevnoj prehrani. Kao rezultat imamo eksploziju pretilosti na zapadnom svijetu. Štoviše, zbog nedostatka znanja o nutritivnoj biokemiji i načinu kako tijelo koristi unesene tvari, na optuženičku klupu postavljene su masti kao glavni krivac pretilosti. Od sredine prošlog stoljeća pa sve do početka ovog medicina se poprilično uvjerila da nešto nije dobro u tim tvrdnjama. Već krajem prošlog stoljeća nagovješava se da smo „možda pogriješili“ i da masti nisu isključivi krivac. Prevelik unos neiskorištenih ugljikohidrata dovodi do njihove konverzije u masti, te odlaganje u masne stanice, zajedno sa mastima iz hrane. Novija saznanja i laboratorijska ispitivanja zaista govore u prilog ovoj tvrdnji. Ako tome pridodamo masovno korištenje transmasti i ogromne količine slobodnih šećera, dobijamo pretilost i bolesti vezane za nju. Ovdje se ne radi o teorijama zavjere, planovima da se populacija uništi i sličnim čudesnim tvrdnjama, nego o nekadašnjem neznanju i pogreškama koje se sada polako ispravljaju.
Što je glikemijski indeks ugljikohidrata? To je dogovorena mjera kojom određeni ugljikohidrat iz hrane podiže razinu glukoze u krvi. Sa tim porastom raste i količina inzulina, hormona koji je odgovoran za održavanje glukozne krvne ravnoteže. On omogućava potrošnju viška šećera, uz paralelnu nivelaciju količine masti u krvi. Mjera za bijeli šećer je 100, namirnice sa vrijednosti do 50 smatraju se poželjne, dok su nepoželjne one sa vrijednošću 50 i više. Ono što se u prošlom stoljeću nije dovoljno istražilo je da se višak ugljikohidrata konvertira u masti, a to se događa ako se u određenom trenutku u krvi nađe velika količina triglicerida i velika količina šećera – što je glavna karakteristika prehrane na zapadu (npr. masni odrezak sa gomilom krompira ili hamburger u pecivu od bijelog brašna). Podjelom ugljikohidrata na GI vrijednost zapravo ih dijelimo na one koji se sporije resorbiraju u krv, te one koji to rade vrlo brzo. Ako se tome pridoda transmasna hrana, dobijamo savršenu kombinaciju za debljanje, koja se na zapadu zaista i dešava. Tablice GI vrijednosti su brojne, jedna od boljih nalazi se ovdje, koju bi bilo dobro konzultirati prilikom pripreme obroka.
Uz GI vrijednost namirnica bitna je njihova kombinacija. Rekli smo da inzulin omogućava trošenje šećera iz krvi, ali i nivelira količinu masti. Ovaj evolucijski mehanizam održao je ljudsku rasu na životu sva ova tisućljeća, jer se brinuo da se jedan dio hrane, pogotovo masti, spreme za vrijeme kada hrane neće biti, a ugljikohidrati su se trošili kao brzo gorivo. Upravo taj mehanizam zaslužan je za debljanje zapadne hemisfere, jer nestašica hrane više nema, prehrambene navike su se pojačale, a fizička aktivnost se smanjila. Upravo ono što nas je sačuvalo do danas sada se okrenuo protiv nas i krivac je za gomilu bolesti povezanih sa debljanjem. Kako tome doskočiti? Montignac je među prvima govorio o potrebi da se namirnice različitih vrsta kombiniraju. Trebalo bi izbjeći kombinaciju brzih šećera i masti, jer baš one pokreću ovu kaskadu rasta masnih stanica. Iako se to čini vrlo težak zadatak, zapravo nije tako. Ako se uspijemo naviknuti da uz masni odrezak jedemo blitvu ili neki drugi prilog koji nije krompir, te da uz hranu ne pijemo slatka, komercijalna pića, zauzdat ćete inzulin i neće raditi protiv vas. Posljedično ćete se sačuvati i od dijabetesa. To zahtjeva promjene u prehrambenim navikama koje se provode gotovo jedno stoljeće. Bitno je da se to zaista može, te da donosi dobre rezultate.
Uz GI i neophodnu dobru kombinaciju potrebna je i normalna dinamika prehrane. Moderan čovjek jede mnogo u dva obroka. Takav nam je život postao. U laboratorijima su dokazali da ista količina kalorija koja je davana miševima u različitim dinamikama polučuje različite rezultate. Npr. ukoliko su miševima davali jednu količinu hrane razbijenu na 5 obroka, oni se nisu debljali. Naprotiv, kada su im davali istu količinu hrane ali jednom ili dvaput, oni su se debljali. Radi se o gore objašnjenom evolucijskom protokolu koji prepoznaje kada hrane ima ili kada je nema. Ako ju ne dobijemo na vrijeme, pametan organski sustav pretpostavlja da će biti gladi, pa jedan dio sprema za budućnost. Dakle, naš organizam mora dobijati hranu, ne samo zbog čistog održavanja, nego i zbog ovih suptilnih signala da je „sve u redu“.
Uloga ljekovitog bilja mršavljenju
I naš dragi dr. Oz je završio čak pred kongresnom komisijom da objasni svoj stav o hrani koja mršavi.“. Naši prijatelji Amerikanci, kojih već davno ima preko 50% pretilih, očekuvahu od simpatičnog kirurga da im podari čudotvornu pilulu, uz koju će moći otopiti silne hamburgere koji su se čudom ugradili u njihova tijela. Znanstvena istraživanja su često dvojbena oko toga da li ima supstanci koje nas mogu „istopiti
Na televiziji se pojavljuju gomile proizvoda koji “pomažu” ili “omogućavaju” mršavljenje na lagodan način, neki čak obećavaju da neće biti potrebe za vježbanjem. Hajde da vidimo te čudotvorne supstance. Naravno, nećemo ih poimenice spominjati, nego ćemo iznijeti načelnu klasifikaciju, nešto što vam može pomoći ukoliko budete čitali deklaracije na tim proizvodima.
I naš dragi dr. Oz je završio čak pred kongresnom komisijom da objasni svoj stav o hrani koja mršavi.“. Naši prijatelji Amerikanci, kojih već davno ima preko 50% pretilih, očekuvahu od simpatičnog kirurga da im podari čudotvornu pilulu, uz koju će moći otopiti silne hamburgere koji su se čudom ugradili u njihova tijela. Znanstvena istraživanja su često dvojbena oko toga da li ima supstanci koje nas mogu „istopiti
Na televiziji se pojavljuju gomile proizvoda koji “pomažu” ili “omogućavaju” mršavljenje na lagodan način, neki čak obećavaju da neće biti potrebe za vježbanjem. Hajde da vidimo te čudotvorne supstance. Naravno, nećemo ih poimenice spominjati, nego ćemo iznijeti načelnu klasifikaciju, nešto što vam može pomoći ukoliko budete čitali deklaracije na tim proizvodima.
Pripravci mogu biti dobri pomagači ako ste izbalansirali prehranu. Stručno se zovu anoreksici, nekad ih propisuju i liječnici. Ima ih nekoliko vrsta, ovisno u kojem dijelu tijela djeluju, no u izboru treba paziti da vam ne naštete ili da ne ometaju neku terapiju koju trenutno imate. Uvijek savjetujem da pitate neku stručnu osobu, koja će vam postaviti nekoliko pitanja o vašem zdravlju i zdravlju vaših roditelja, pa će vam moću dati neki pametan savjet.
Da bismo se lakše snašli, podjelili smo ih u grupe, jer proizvoda ima na desetine i ne bi bilo pošteno da neke spomenemo a neke ne. Generalna klasifikacija još uvijek ne postoji, pa sam ih posložio u skladu mehanizmom djelovanja i vlastitim znanjem i iskustvom. Vjerovatno još negdje postoje neki koji nisam spomenuo, pa se unaprijed izvinjavam i prihvaćam sugestiju (ako ima smisla i bude dokazana).
Da bismo se lakše snašli, podjelili smo ih u grupe, jer proizvoda ima na desetine i ne bi bilo pošteno da neke spomenemo a neke ne. Generalna klasifikacija još uvijek ne postoji, pa sam ih posložio u skladu mehanizmom djelovanja i vlastitim znanjem i iskustvom. Vjerovatno još negdje postoje neki koji nisam spomenuo, pa se unaprijed izvinjavam i prihvaćam sugestiju (ako ima smisla i bude dokazana).
Blokatori apsorpcije masti - ima ih nekoliko vrsta, neki blokiraju enzime koji razgrađuju masti, dok neki vežu mast za sebe i tako je odnose iz tijela (npr. kitozan). Imaju i jednu nezgodnu manu da su neselektivni, a to znači blokiranje apsorpcije SVIH VRSTA masti koje pojedete, pa i omege3 koje su nam vrlo bitne za život, a rezultat su vrlo masne stolice i nedostatak esencijalnih masti u organizmu. Masti ionako nisi krive za debljinu. Zašto ne bismo jednostavno smanjili unos zasićenih i transmasti u organizam? |
Blokatori apsorpcije ugljikohidrata - također potentan pripravak, koji zapravo smanjuje GI hrane. Pripravak sa vrlo zgodnom idejom, usklađen sa trenutnim saznanjima o probavi i metabolizmu hrane, a radi na principu blokiranja enzima za razgradnju šećera. Naravno, ako jedete mnogo različitih ugljikohidrata, vrlo je upitno koliko će vam ovaj preparat pomoći. Opet pitanje, zašto ne bismo smanjili unos ugljikohidrata? |
Blokatori konverzije šećera u masti - ovdje je glavni “igrač” hidroksilimunska kiselina (HCA). Već smo spomenuli da višak šećera u tijelu postaje mast i ona se taloži, a za ovaj preparat se vjeruje da to može donekle spriječiti. Naravno, uzrok pretvorbe je taj da jedete previše ugljikohidrata - pa zašto ne pripaziti na njihov unos? Ubrzivači izgaranja masti - tkz. “fat-burneri”, među kojima je najpoznatili L-karnitin. Olakšavaju i ubrzavaju izgaranje masti u mitohondrijima, no da biste izazvali potrebu stanice za mastima, morate maknuti ugljikohidrate, a to znači da opet morate korigirati prehranu. Uz to, morate pojačati fizičku aktivnost kako biste izazvali potrebu za tolikom količinom energije. Fizički pomagači u smanjenoj resorpciji i osjećaju gladi - su vlaknaste biljke, poput psilijuma, koje apsorbiraju vodu i povećavaju svoj volumen više puta. Na taj način vežu na sebe masti i ugljikohidrate, koje enzimi ne mogu obraditi jer ih ne mogu “dohvatiti”, pa se zajedno izlučuju iz organizma. Također, povećavanjem volumena mogu djelovati na osjećaj punine i sitosti. Ovo je jedina grupa pripravaka koja nema negativnih nuspojava, iako je pametno voditi brigu o njihovoj količini, pošto višestruko povećavaju svoj volumen u kontaktu sa vodom. Usput da napomenem, ta grupa fitopreparata koristi se da olakšavanje problema sa opstipacijom. Supstance koje djeluju na osjećaj gladi - su lijekovi koje propisuju liječnici. Naime, osjećaj gladi je kompliciran proces, u kojem sudjeluju hormoni i čitav niz kemijskih supstanci u mozgu, pa se došlo do ideje da se na toj razini i riješava. No, kako igrarije sa kemijom mozga nikada nisu bezazlene, nekoliko lijekova iz te grupe doživjelo je fijasko. Osobno, nemam iskustva sa ovim lijekovima, prenosim osobni stav, a vrijeme će pokazati da li će na tom polju biti nekih uspjeha. Ove perparate ne uzmajte bez liječničke preporuke - nikada! |
Stimulansi - radi se o “starim prijateljima”, koje se od davnina koriste za mršavljenje. Jedan od najpoznatijih je kofein, a često se koristi onaj iz guarane, a tu je i ljuta papričica. Oni djeluju na niz biokemijkih procesa, na termogenezu i ubrzavaju izmjenu tvari u stanicama odnosno izgaranje. Nisu loš izbor, no mogu imati neke neželjene pojave kod ljudi koji imaju problema sa visokim tlakom, spavanjem i slično. Trebalo bi obratiti pažnju na deklaracije, jer su mnogi od njih dodatno opretećeni kofeinom ili nečim drugim, pa onda postaju potencijalno opasni kod nekih ljudi. Dakle, bilo bi dobro posavjetovati se sa stručnom osobom, iako ove preparate možete kupiti u slobodnoj prodaji. Ubrzivači izgaranja ugljikohidrata - jedna od poznatijih je CLA, konjugirana masna kiselina, koja djeluje tako da ubrzava izgaranje glukoze, te tako ubrzava metabolizam i smanjuje količinu endogenih masnoća. Važno je napomenuti da količina CLA mora biti uravnotežena da preparat ne bi štetio procesima u tijelu. Korekcija unosa ugljikohidrata može umanjiti ovaj problem, pa je opet potreba za savjetom i promjenom prehrane. Diuretici i akvaretici - su odstranjivači tekućine iz organizma. Čovjek je 65% sastavljen od tekućine, a ponekad je može biti i previše (npr. u sklopu celulita), pa je zgodna ideja riješiti se viška vode. Ovo zaista smanjuje manji dio tjelesne težine, no treba biti oprezan zbog dehidracije koja može nastati kao posljedica korištenja ovih preparata, posebno ako se uvede intenzivan trening i trošenje vode putem znoja. U tijelu postoji fini mehanizam količine vode i tlaka u krvi, gdje glavnu ulogu igraju bubrezi. Mnogi diuretici djeluju upravo na bubrege, pa bi bilo dobro da se posavjetujete sa stručnjakom ukoliko imate problema sa njima ili imate bolesti bubrega u obitelji. |
Nadam se da ćete razumjeti da neću objašnjavati mehanizme štetnih “anoreksika”, poput efedrina i zloglasnog DNP-ja. Toga se klonite, bez obzira što obećavaju. Registri nedozvoljenih supstanci su dostupni na internetu, pa malo zavirite u njih ako kupujete preko inozemnih portala, što vidim da je česta praksa u zadnje vrijeme.
Kad se sve ovo pročita, dobija se dojam da su preparati zapravo “tampon-zona” između naše želje da jedemo sve i želje da smršavimo. Oni posredno kažu: “Ma, šta te briga za nutricionističke savjete, ti jedi sve, a ja ću se pobrinuti da se u tijelu desi ovo ili ono”. Tako većina ljudi kupuje zadovoljstvo jedenja koje pruža hrana i pokušava djelovati na njen daljnji put u organizmu. To nije uvijek pametna stvar, više puta smo naglasili da je tijelo pametan sustav, koji vrlo lako prepoznaje nenormalne pokušaje i adekvatno odgovara na njih.
Da zaključim, moj stav o preparatima je pozitivan, no treba biti ukljopljen u prehrambeni režim kao pomoćna stavka i stvarni ubrzivač procesa mršavljenja. U protivnom, može se desiti da potrošite dosta novca, a efekti budu skromni ili nikakvi.
Kad se sve ovo pročita, dobija se dojam da su preparati zapravo “tampon-zona” između naše želje da jedemo sve i želje da smršavimo. Oni posredno kažu: “Ma, šta te briga za nutricionističke savjete, ti jedi sve, a ja ću se pobrinuti da se u tijelu desi ovo ili ono”. Tako većina ljudi kupuje zadovoljstvo jedenja koje pruža hrana i pokušava djelovati na njen daljnji put u organizmu. To nije uvijek pametna stvar, više puta smo naglasili da je tijelo pametan sustav, koji vrlo lako prepoznaje nenormalne pokušaje i adekvatno odgovara na njih.
Da zaključim, moj stav o preparatima je pozitivan, no treba biti ukljopljen u prehrambeni režim kao pomoćna stavka i stvarni ubrzivač procesa mršavljenja. U protivnom, može se desiti da potrošite dosta novca, a efekti budu skromni ili nikakvi.
(Objavljeno u Novom listu)